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冬季应该如何锻炼?

时间:2020-07-14 17:34:21 /人气:872 ℃
冬季应该如何锻炼?

来自christian8812的回答:

1、热身

身体受寒时肌肉、韧带的弹性和伸展性都会降低,关节的灵活性也变差,所以在运动前一定要进行充分的热身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在户外运动的话,帽子是必不可少的装备。头部是除了手之外裸露在外的最大的区域,而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快,很容易受寒而感冒,所以使用头巾或者帽子对头部进行保护,可以有效减少身体40%-50%的热量丢失,以羊毛或者其他透气的材质为主。

3、遵循三层着衣法

冬季锻炼经常面临的问题就是刚开始很冷,运动完又开始出汗,所以冬天锻炼一定要穿多层,可以方便穿脱的,比较经典的就是“三层着衣法”:包括透气层、保暖层和防护层。

内层是贴身的一层,为透气层,能够把汗和热气从皮肤上传导开,保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料,最好是速干面料,可以迅速排走湿气,让水分蒸发,减少皮肤的不适。

接下来是保暖层,主要是将温暖的空气保留在身体附近,保证整个系统的温度不迅速流失,这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失,也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣,方便汗水的蒸发,也防止运动后的失温。

如果温度实在过低,还需要再添加棉马甲或者棉服等等,多加一个保暖层。最外层就是防护层了,这层主要是将身体与外界有效隔离,防风雪等,排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果,外层更多的是保持温度平衡。

冬天的大风对于我们体温的影响更大,所以需要防护层将身体保护起来,尤其南方湿冷天气,防护层还可以有效避免湿气的入侵。

4、防止寒从脚底生

中国有句古话“寒从足底生,树老根先老”。因为脚离心脏最远,血供少且慢,脚的皮下脂肪也薄,保暖性很差,所以冬季锻炼在鞋子的选择上也不容忽视。有的人脚汗多,所以经常选择网面的运动鞋,但是薄网面的透气散热运动鞋在寒冷的冬季已经不再适用。

冬天锻炼时应该选择鞋面带有保暖设计的跑鞋,防止寒气从脚底入侵。另外,冬季雨雪天气造成的湿滑路面危险性很大,所以冬季锻炼还需要考虑鞋的防滑性。鞋子尽量选择宽松一些,保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

(1)手套

手套也是冬季户外锻炼经常要用到的配件,连指手套可以让手指互相温暖,更加暖和,而分指手套可以提供更多的灵活性,因此可以根据锻炼的项目选择更合适的手套。

(2)水壶

冬季锻炼往往与夏天相比不容易口渴,但不口渴并不代表不需要补水,水壶是运动的必备装备之一。运动量大的话装一些运动饮料,运动量小的话直接白水就好,切记不要喝碳酸饮料或者含咖啡因的饮料。

(3)眼镜、围巾、口罩等

如果在雨雪天出门锻炼,可以准备一个跑步眼镜,雨天避免雨水刺激看得清,雪天防止雪盲。脖子怕冷的话可以戴一个脖套式的围巾,不影响运动又能够保暖。如果对冷空气比较敏感,吸入过多会过敏或者导致上呼吸道问题等等,可以准备一个口罩,避免冷空气直接进入呼吸道。

冬季户外的锻炼可以提高身体对环境的适应性,还可以保证充足的日照,合适的装备便可以从容地面对寒冷天气。当然冬季锻炼也绝对不是非得与恶劣环境做斗争,如果天气条件实在不允许运动,我们也可以选择在室内,包括健身房、办公室甚至是家里进行锻炼,保证身体的健康才是最重要的。

参考资料来源:    

来自中国农业出版社的回答:

中国农业出版社(副牌:农村读物出版社)成立于1958年,是中国农业领域唯一的一家中央级大型综合性出版社。为社会奉献的图书品种累计达2万多种,总印数4亿多册。秋季秋高气爽,气温比较适宜,是人们健身的大好时机。健身者可根据自己的年龄、体质和爱好来选择不同的运动方式。在锻炼时我们应该注意以下问题:A.秋季可以选择户外运动,到环境优美的地区郊游、爬山。散步、健美操、球类运动等也是比较适合在秋季进行的运动。B.秋季运动时,要循序渐进,充分舒展肢体和筋骨。和夏季相比,秋季的运动强度和运动时间都可以有所增加。C.要注意秋凉,运动时根据气候及时加减衣服,避免感冒。D.秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度渐渐下降,因此不应突然加大运动量,做过于剧烈的运动。E.中老年人可选择运动量较小,在户外进行也不会觉得冷的项目,如太极拳、交谊舞等。另外,人们在秋天容易疲乏、思睡,所以在运动后要注意休息,以恢复体力。

来自萝莉の挚爱405的回答:

冬天,因为气候寒冷,许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”“夏练三伏,冬练三九。”这些都说明,冬季坚持体育锻炼,非常有益于身体健康……

冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰为一体的运动项目,它能显着增强体质、提高机体抵抗力和免疫力。冬泳时,冷水的刺激可使人体血管不断收张,从而锻炼了血管的弹性,起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用,对预防并缓解中老年人高黏滞血症效果明显。冬泳的冷刺激还可以调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡,有利于人体植物神经系统的功能改善。当然,参加冬泳的人,必须具有冷水锻炼的基础,身体对冷刺激有一定的适应能力,才可开始冬泳。冬泳前必须做充分的准备活动,待身体发热后方可下水。初练时,下水时间不宜过长,每次游10米即可,在此基础上逐步增加。冬泳时间的长短,要依天气和个人情况而定,不可强求一致。人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变:苍白色,浅红色,紫红色。而紫红色是冬泳的危险信号,此时,冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干,直至皮肤发红为止。穿好衣服,再做整理活动,等身体感到温暖、舒适后结束。

人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变:苍白色,浅红色,紫红色。而紫红色是冬泳的危险信号,此时,冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干,直至皮肤发红为止。穿好衣服,再做整理活动,等身体感到温暖、舒适后结束。冬泳的时候,到了游泳池边,建议不要立刻下水,而是对着自己的腰,膝盖处,肩膀处,以及肘关节处,进行快速地摩擦,这样,这些部位的体温会上升,因为这些部位对温度的敏感度较高。冬天游泳的时候,最忌的就是停留在水里不动,那样,身体不运动,体温降的很快,所以,应该时刻让自己在水里保持运动的状态,即使你在水里走来走去也可以,游来游去最好。冬天游泳完了后,记得,离开水面后,不要先擦自己的胸部,而是先擦自己的脚部的冷水,这是因为脚部离心脏的位置最远,血液循环的周期最长,先擦,能让脚部的温度快速提升。冬天冬泳的时候,不建议天天游。有人会选择天天游,那是年轻人,如果是老年人或者是小孩子的话,建议一个礼拜两次就可以了。这样,身体才吃得消。年轻人,实际上,一个帷幕三次也就足够了。

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。冬季锻炼最好不要过早,健康专家建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。在冬天,很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来,这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此,健身者尽量多参加户外运动,尤其是在阳光充足的时候。

在室外锻炼,首先要做好充分热身,冬季寒冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。同时,热身时间应延长,最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行下组练习时容易受伤。这是一些非常适合冬天运动的方法,我们不追求大汗淋漓,只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热,出一点点汗就可以达到锻炼的效果了,同时,也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话,跑完之后一定要记得及时添加衣服,以免风寒感冒。

来自教练QQ67675166的回答:

你好,我是健身教练。冬季锻练,不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。开始锻练时不必立即脱掉衣服,待身体发热时再逐渐减衣,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,因为那时内衣已被汗水浸透,经冷风一吹,容易引起感冒,锻练结束时,应擦干身上的汗水,并立即穿上衣服,以旬身体着凉引起感冒。 最后祝你健身愉快,健身问题可以咨询本教练!

来自夏轩锅joC的回答:

锻炼身体贵在坚持,要想有个好身体不是盲目锻炼能行的。需要做到几点:养成有规律的作息习惯,一日三餐的饮食也要有规律。建议你不要在早晨去锻炼,由于早上一般天比较冷,而且一些树木也要进行新陈代谢,排出二氧化碳,吸收氧气,导致空气中的二氧化碳含量增多,因此冬季早上并不是锻炼的最好时候。而在下午五六点钟吃过晚饭后锻炼,气温相对较高,空气中的二氧化碳含量较少。 如果你下午没有时间,一定要在早晨锻炼的话,就要注意: 1、出门前要做准备运动。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而便肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻练前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻练不能正常进行。锻练前,身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态,准备运动就使人体各部位、各系统,从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态,从而为身体随锻练时的最大负荷做好准备。 2、 大雾天气不要锻练。雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻练,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大,致使皮肤对体势的散发受到影响,对锻练不利。 3、锻练时不要用嘴呼吸。无论是锻练还是在平时,都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛,能够滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻练时,空气温度低,冷空气经过鼻腔时,已经得到加温湿润,再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部,产生强烈刺激,引起不良后果。 4、注意保暖 。冬季锻练,不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。开始锻练时不必立即脱掉衣服,待身体发热时再逐渐减衣,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,因为那时内衣已被汗水浸透,经冷风一吹,容易引起感冒,锻练结束时,应擦干身上的汗水,并立即穿上衣服,以旬身体着凉引起感冒。 5、进餐后不易锻炼。这时较多的血液流向胃肠部,以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化,时间一长会导致肠胃系统的疾病,影响身体的健康。因此,饭后30~45分钟最好只做简单运动,比如散步。 一周最好运动3--5次. 如果你是位女同学,那可以在室内踢踢毽子跳跳绳什么的免得出去吹凉风! 我只知道这么多了,希望能对你有所帮助! 望你身体越来越好~~~


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